Trening EMS. Czy to naprawdę działa?

Żyjemy w czasach gdzie doba często staje się zbyt krótka na to, aby zadbać o nasze zdrowie. Dlatego też elektrostymulacja (EMS) zyskuje coraz większą popularność. Ale czy na pewno jest to magiczna pigułka, która może zastąpić klasyczny trening?

Jak to działa?

Na wstępie wspomnę tylko, że artykuł ten pisałem bazując nie tylko na badaniach oraz publikacjach, ale przed wszystkim na własnym doświadczeniu, które miałem okazję zdobyć pracując w studio treningu personalnego, który właśnie oferował trening EMS.
Trening stymulujący nasze mięśnie za pomocą prądu jak dotąd był wykorzystywany głównie w rehabilitacji. Jednak od kilku lat możemy obserwować dynamiczną popularyzację elektrostymulacji, która zawitała zarówno do takich miejsc jak studia treningu personalnego czy siłownie, jak również do gabinetów odnowy biologicznej. Do tego typu treningu wykorzystuje się specjalny kombinezon oraz opaski na ramiona i uda, do których przymocowane są elektrody stymulujące główne partie mięśniowe w trakcie sesji. W „kosmicznym” stroju niczym astronauta wykonujemy proste ćwiczenia zalecane przez trenera. Impulsy elektryczne stymulują mięśnie do pracy dzięki częstotliwości i głębokości dobranej odpowiednio do konkretnej grupy mięśniowej. Według zapewnień producentów, trening EMS jest w stanie zredukować tkankę tłuszczową, wyrzeźbić sylwetkę, zmniejszyć cellulit czy zbudować mięśnie. A to wszystko w trakcie 20-minutowego treningu.

Na chwilę obecną nie mamy zbyt wielu badań na temat wpływu treningu EMS na hipertrofię mięśni. Jednak warto przytoczyć jedno badanie, które zostało przeprowadzone na zawodnikach trójskoku, gdzie odnotowany został przyrost masy mięśniowej mięśnia czworogłowego uda w zakresie od 4% do 8%. Wartość ta była od 2 do 4 razy wyższa w porównaniu do grupy kontrolnej, która stosowała klasyczny trening siłowy. Co ciekawe, inne badania wykazały, że trening EMS może powodować większe mikro urazy mięśni niż trening koncentryczny, co przekłada się na hipertrofię.
Niestety, powiązane z powyższymi badaniami dane mówią także o pojedynczych przypadkach rabdomiolizy (rozpadu tkanki mięśniowej). Badacze wysnuli wniosek, że trening EMS nie powinien być stosowany jako jedyna forma treningu oraz nie powinien być zalecany dla osób zaczynających trening siłowy. Niemniej jednak, rzeczywiście przy wykorzystaniu elektrostymulacji możliwe są przyrosty masy mięśniowej dzięki dużej stymulacji włókien szybko kurczliwych.

Ważne! Osoby decydujące się na trening EMS powinny kontrolować kinazę kreatynową (CK) oraz barwę moczu.

Największą zaletą treningu EMS jest jego długość trwania. Trening siłowy wykonywany przy dość wysokiej intensywności zajmuje minimum godzinę. Trening przy pomocy elektrostymulacji może trwać jedynie 20 minut.

Nie wszystko w EMS jest takie kolorowe

Ciężko uwierzyć w to, że sztucznie wytwarzany impuls przełoży się w tym samym stopniu na budowanie masy mięśniowej co trening ze starą poczciwą sztangą. Uwierz mi, że jeśli trening EMS byłby dużo bardziej efektywny w tej materii, to miejsca gdzie oferowane są treningi „pod napięciem” byłyby oblegane przez ogromną rzeszę kulturystów, dla których budowanie ponadprzeciętnej masy mięśniowej od zawsze było priorytetem.

Największym jednak zarzutem wobec treningu EMS jest fakt, iż nie jest on treningiem funkcjonalnym. Trening EMS przede wszystkim nie uczy nas podstawowych wzorców ruchowych, które wykorzystujemy w codziennym życiu. W tak krótkim czasie, po pierwsze nie jesteśmy w stanie nauczyć się odpowiedniej techniki ćwiczenia, po drugie nie zdążymy zwiększyć zakresów ruchomości w stawach, rozluźnić tkanek, powięzi czy ścięgien, co jest kluczowe, aby dane zadanie ruchowe było wykonane w możliwie największym zakresie, aż w końcu po trzecie – wykonać dany wzorzec ruchowy ze świadomym napinaniem mięśni i kontrolą ciała w przestrzeni.
Mogę z pełną odpowiedzialnością napisać, że 9 na 10 osób, które przychodzą do mnie na pierwszy trening, boryka się z jakimiś problemami aparatu ruchu. Zaczynając od bólów szyi czy kręgosłupa, na daleko posuniętych wadach postawy kończąc. Tutaj właśnie trening funkcjonalny bądź medyczny będzie najlepszą formą treningu, jaką możemy sobie zaaplikować. W kamizelce, opaskach i przy mocnej stymulacji z zewnątrz nie masz szans, aby wykonać poprawnie ćwiczenia, które wpisują się w trening funkcjonalny.
Jak wynika z wyżej wymienionych badań, trening EMS może zwiększać siłę i masę mięśniową w stosunkowo krótkim czasie. Nie mamy jednak pewności na jak długo będzie działać adaptacja układu mięśniowo-nerwowego. Adaptacja do bodźców zewnętrznych jest kluczowa do dalszej progresji a tym samym osiągania coraz to lepszych rezultatów. W którymś momencie nasz organizm przyzwyczai się do elektrostymulacji. I co wtedy? W tradycyjnym treningu z adaptacją możemy sobie radzić na różne sposoby. Zwiększając lub zmniejszając objętość, intensywność, gęstość, czas pod napięciem czy po prostu zmieniając ćwiczenia. Trening EMS nie daje nam takiej możliwości oprócz manewrowania głębokością i częstotliwością wysyłanych impulsów.

Podsumowanie

Zalety treningu EMS:

• krótki czas treningu
• stymulacja kilku mięśni w jednym momencie
• pozytywny wpływ na budowanie masy mięśniowej
• poprawa siły
• poprawa krążenia krwi oraz odżywienie struktur okołostawowych
• alternatywa dla osób, które są po kontuzji i nie mogą wykonywać treningu z obciążeniem zewnętrznym

Wady treningu EMS:

• mało funkcjonalny
• ograniczony zakresy ruchu
• zbyt krótki, aby skupić się nad konkretnymi dysfunkcjami
• brak czasu na naukę bardziej skomplikowanych ćwiczeń
• ograniczona ilość czynników, które można zmieniać w kontekście zapobiegania adaptacji

Jak każdy rodzaj treningu, EMS ma swoje wady i zalety. Dlatego przed rozpoczęciem treningów z elektrostymulacją sugerowałbym zastanowić nad tym, co jest naszym celem oraz czy bilans zysków i strat będzie dodatni. Z mojego doświadczenia wynika, że zdecydowana większość osób, które rozważają trening EMS myślą w kontekście pozbycia się tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienia swojej sylwetki w krótkim czasie. Jeśli jesteś właśnie jedną z takich osób muszę Cię rozczarować, ponieważ aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej musisz przede wszystkim pilnować ujemnego bilansu kalorycznego. Widziałem reklamy, w których trening EMS rzekomo spala 1000 kcal w ciągu 20 minut, co jest totalną bzdurą. Trening elektrostymulacji mocno stymuluje mięśnie, a co za tym idzie wymusza zapotrzebowanie tlenu. Może to przełożyć się na wysoki współczynnik EPOC, który ma wpływ na spalone kalorie po samym treningu (o tym w innym moim artykule). Niemniej jednak, ciężko powiedzieć czy ta wartość osiągnie 1000 kcal, a na pewno nie w przeciągu 20 min. O ile stymulacja prądem pozytywnie działa na budowanie naszych mięśni, o tyle trzeba pamiętać, iż liczba jednostek w ciągu tygodnia jest ograniczona i nie powinna przekraczać dwóch. Tak jak pisałem wcześniej jest to związane z podnoszeniem kinazy kreatynowej, którą należałoby kontrolować. Im częstsza stymulacja mięśni tym lepiej dla naszej sylwetki, dlatego uważam, że trening EMS jest świetnym uzupełnieniem klasycznych treningów.
Trening EMS na pewno będzie bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które chciałyby szybciej wrócić do formy po przebytych kontuzjach, jednak nie mogą ćwiczyć w standardowy sposób z powodu różnych ograniczeń.