Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej

Poznaj sekrety skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej  to od lat najbardziej interesujący temat zarówno dla osób, które zaczynają przygodę z ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem jak również dla tych, którzy przechodzą z cyklu tzw. masy na redukcję. W tym artykule znajdziesz skuteczne rozwiązania, które pomogą Ci zdrowo zgubić zbędną tkankę tłuszczową.

Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej

Na wstępie warto powiedzieć, że permanentny i długotrwały deficyt kalorii w połączeniu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym nie będzie korzystnie wpływał na nasz organizm. Dążenie do równowagi czyli homeostazy to jest to do czego dążą wszystkie nasze układy zaczynając od nerwowego a kończąc na hormonalnym. Aby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczna, wymaga wysublimowanych działań, po to, żeby zapobiegać takim procesom regulacji jak:

• zwolnienie metabolizmu
• zatrzymanie libido
• podwyższenie kortyzolu

A wszystko po to, aby obronić Nas przed głodem, a finalnie przed śmiercią.

Naszym celem będzie umiejętne dobieranie działań do fizjologicznych potrzeb naszego organizmu, by odpowiednio uzupełniać braki i ukierunkować wykorzystanie energii zapasowej (tkanki tłuszczowej).

Trening na redukcję, czyli jaki?

Na pewno każdy z nas zetknął się z pojęciem treningu na redukcję i zazwyczaj postrzega go jako trening ze zwiększoną ilością powtórzeń, mniejszą objętością i wyższą intensywnością. Uważam, że jest to mylne postrzeganie, ponieważ treningiem na redukcję może równie dobrze być trening siłowy / kulturystyczny / crossfitowy. Najistotniejszym aspektem będzie tutaj ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Oczywiście, jeden trening będzie spalał nieco więcej kalorii od drugiego, jeden spali ich więcej w trakcie ćwiczeń, inny kilka godzin po ale w ostatecznym rozrachunku mamy znajdować się na deficycie kalorycznym.

Tak naprawdę głównym celem treningu w kontekście redukcji powinno być :

• utrzymanie metabolizmu w dobrej kondycji aby nie doprowadzić do jego załamania
• chronić masę mięśniową, która sama w sobie podwyższa nam zapotrzebowanie kaloryczne
• regulowanie gospodarki cukrowej.

Bez utrzymywania i osiągania wyżej wymienionych celów, ilość spalonych kalorii staje się sprawą drugorzędną.

EPOC kluczem do sukcesu

Dla osób, które są na redukcji, liczba spalonych kalorii w trakcie ćwiczeń ma dużo mniejsze znaczenie aniżeli spalana ich ilość przez następne godziny. To właśnie współczynnik EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption), czyli potreningowa konsumpcja tlenu może być wymiernikiem skutecznego treningu rozpatrując to pod kątem energetycznym.

Im wyższy współczynnik EPOC tym:

• zwiększone spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne, które może dochodzić nawet do 24h po aktywności fizycznej. W ostatecznym rozrachunku organizm będzie czerpał energię z zapasów, zatem redukcja tkanki tłuszczowej będzie efektywniejsza.
• zmusza gruczoły tarczycy do wzmożonego wysiłku co przekłada się na sprawną pracę metabolizmu oraz utrzymania prawidłowej produkcji jej hormonów

Jaki treningu będzie napędzał nam metabolizm?

Jak już wyżej napisałem celem nadrzędnym ćwiczeń będzie tu jak najwyższy pułap EPOC. Dlatego też możemy tutaj zastosować pewną klasyfikację:

• Wysiłek siłowy – najwyższy EPOC
• Wysiłek interwałowy – wysoki EPOC
• Wysiłek aerobowy – brak EPOC

W telegraficznym skrócie, po treningu aerobowym organizm dochodzi do siebie bardzo szybko (kilka, kilkanaście minut) przez co spożyta energia potrzebna do odbudowy jest bardzo niewielka. Im wysiłek będzie bardziej intensywny, tym nasz wskaźnik EPOC rośnie a tym samym na odbudowę będziemy potrzebowali od kilku do kilkunastu godzin po samym treningu!

5 minutowy bieg to skonsumowane 60ml tlenu/kg czyli tyle, ile 60 minutowy trening aerobowy

20 minutowy bieg (tempo 80-90% możliwości) to już 250 ml/kg, czyli aż 4 krotnie więcej.

Trening siłowy pobudza do pracy tkankę mięśniową, która jest najbardziej energożerną, przez co wskaźnik EPOC jest na bardzo wysokim poziomie. Aby konsumpcja EPOC była jak najwyższa, warto byłoby wykorzystywać białe włókna do pracy, dlatego ciężar, którym operujemy na treningu powinien być nie mniejszy niż 60% ciężaru maksymalnego. Jednostka treningowa powinna opierać się na ćwiczeniach złożonych typu: martwe ciągi czy przysiadu, które mogą angażować nawet 80% naszym mięśni. Wniosek jest prosty, im więcej mięśnie zaangażowanych, tym wyższe wykorzystać energii z EPOC ,tym samym dłuższe spłacanie długu tlenowego po treningu.

Co istotniejsze objętość czy intensywność?

Duża ilość powtórzeń i mniejszy ciężar, czy jednak duży ciężar a mała liczba powtórzeń? Trening całego ciała czy trening dzielony? To kolejna kwestia, która jest często poruszana w kontekście trening – redukcja tkanki tłuszczowej.

Idąc dalej śladem konsumowania jak największej energii w trakcie wykonywania ćwiczeń, trening, który będzie zawierał szereg ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi, podciągania itd. z obciążeniem (na 80%) będzie rekrutował więcej jednostek motorycznych i angażował dużo więcej grup mięśniowych. Przełoży się to na wysoki EPOC. Tak więc, im bardziej intensywny trening (% ciężaru maksymalnego), tym zwiększony EPOC i tym samym szybszy metabolizm.

Jeśli chodzi o objętość, czyli ilość wykonywanych ćwiczeń i powtórzeń to oczywiście jest ona ważna ale na pewno nie będzie tak duża jak to mamy w przypadku treningu hipertroficznego (tzw. masowego). Po pierwsze, ze względu na uszczuploną ilość glikogenu mięśniowego, po drugie ze względu na często odczuwalny braku „mocy” zwłaszcza pod koniec treningu.

Poza tym, zbyt wysoka objętość przy zachowaniu deficytu kalorycznego może skutkować:

• podwyższonym poziomem hormonu stresu (kortyzol)
• spowolnieniem procesów metabolicznych
• słabszą regeneracją
• pogorszoną wrażliwością cukrową.

Wniosek: Intensywność ponad objętością. Moderacja tymi parametrami wymaga odpowiedniej wiedzy, dlatego jeśli to Twoja pierwsza redukcja tkanki tłuszczowej warto skonsultować się z trenerem personalnym , który zajmuje się na co dzień układaniem takich planów.

Podsumowanie

Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej, oprócz mądrej diety to dobrze zaprogramowany trening, który głównie opiera się na ćwiczeniach wielostawowych z wyższą intensywnością i niską objętością. Kluczowym czynnikiem determinującym dobór treningu w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej powinien być wskaźnik EPOC czyli potreningowa konsumpcja tlenu (im wyższy EPOC tym wyższe zużycie energii po treningu).