|

Czy trening cardio to najlepszy sposób redukcji tkanki tłuszczowej?

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Długi i żmudny trening cardio jest często stosowaną metodą na pozbycie się przysłowiowej "oponki" ale czy słusznie?

Czy trening cardio to  najefektywniejsza forma redukcji tkanki tłuszczowej? Jak  wpływa na naszym organizm? Czy warto go stosować?

Robić czy nie robić cardio?

Ci, których dotknęło to refleksyjne pytanie, powinni mieć świadomość tego, że trening cardio w kontekście skutecznej redukcji powinien być usytułowany w następującej hierarchii:

  • Numer 1: jedzenie jest najważniejsze – ujemny bilans kaloryczny
  • Numer 2: trening siłowy
  • Numer 3: trening cardio

Jeśli zatem decydujesz się np. na bieganie, to zastanów się, czy masz ku temu właściwe powody. Jeśli biegasz, ponieważ chcesz podnieść swoją wydolność, ogólny stan zdrowia, chcesz poczuć endorfiny, czy zredukować stres, to jest to jak najbardziej uzasadnione. Jeśli jednak trening cardio ma pełnić funkcję spalacza tkanki tłuszczowej i powodować, że na plaży będziesz wyglądać jak ekipa ze słonecznego patrolu, to nie jest to najlepsze rozwiązanie. Dlaczego? Ponieważ trening cardio jest mało efektywny do celów spalania tkanki tłuszczowej. Proces transformacji ciała jest dużo bardziej skomplikowany niż tylko stosunek dostarczonych kalorii do kalorii spalonych. Kluczem do sukcesu, przy utrzymywaniu odpowiedniej diety jest podniesienie/przyspieszenie spoczynkowej przemiany materii oraz manipulacja enzymami lipidowymi. Trening siłowy ma znaczną przewagę w tej kwestii nad klasycznym treningiem cardio.

Wiele osób koncentruje się tylko na niskim poziomie kalorii oraz wykonywaniu dużej ilość cardio. Jednakże nasz organizm otrzymuje odpowiedz hormonalną zarówno z układu hormonalnego jak i nerwowego, której wynikiem jest proces zmniejszania masy mięśniowej, w celu zmniejszenia zapotrzebowania na energię i gromadzenia tkanki tłuszczowej jako odpowiedź na stres (tryb walcz lub uciekaj). W takim stanie fizjologicznym, tracenie tkanki tłuszczowej staje się niemożliwe, pomimo dalszego ucinania kalorii oraz zwiększania ilości cardio.

Co gorsza, utrata masy mięśniowej spowodowana zbyt dużą ilość treningu cardio, będzie obniżać spoczynkowe tempo przemiany materii (tzw. BMR), jednocześnie hamując naturalną produkcję hormonów. Efektem takiego staniu rzeczy może być szybkie nabieranie dodatkowych kilogramów pomimo utrzymywania kaloryki na relatywnie niskim poziomie. Jest to tzw. efekt jo-jo. Takie załamanie metaboliczne i nieprawidłowa produkcja hormonów płciowych może doprowadzać do interwencji medycznej.

Długie i często stosowane sesje cardio istotnie podnoszą poziom stresu (kortyzolu). Kiedy nasze ciało jest „pod napięciem”, kortyzol pomaga zwiększyć stężenie glukozy we krwi, przez co nasze mięśnie dostają szybki zastrzyk energii. Wydzielanie kortyzolu jest naturalną odpowiedzią na stres i ma pozytywne działanie, pod warunkiem, że występuję rzadko i krótkotrwale. Jednakże, wysoki, przewlekły i długotrwały jego poziom niesie za sobą bardzo przykre konsekwencje.

Intensywność wydaje się tu ogrywać istotna rolę, ponieważ 80% intensywności ćwiczeń przez jedną godzinę powoduję wysoki poziom kortyzolu, podczas gdy 40% intensywności w ciągu jednej godziny rzeczywiście zmniejszy jego poziom. Podobnie jest z hormonami np. testosteronem – wysoki poziom kortyzolu to niski poziom testosteronu. Oznacza to, iż im dłuższy czas ćwiczeń tym bardziej niekorzystny stosunek T:K, co przekłada się na utratę masy mięśniowej i pogorszeniu regeneracji tkanek. Co więcej, permanentnie wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do:

  • urazów
  • chorób i stanów zapalnych w mózgu
  • chorób układu rozrodczego czy pokarmowego.

Badania dowodzą, że trening cardio ma znacznie wyższe markery zapalne w porównaniu do alternatywnych form ćwiczeń.

Podkręć metabolizm i spalaj kalorie w spoczynku

W 2008 roku, Perry i Talanian przeprowadzili badania, w których wykazano, że wysoki poziom utlenienia kwasów tłuszczowych, czyli korzystania z tłuszczów do wytworzenia energii, przede wszystkim występuje u osób, które wykonują trening HIIT (treningi interwałowy o wysokiej intensywności). Taki wzrost jest warty uwagi, ponieważ niesie za sobą również ogromną korzyść w postaci wzrostu wydatku energetycznego po samym wysiłku, określanym jako nadmierne zużycie tlenu (EPOC). Więcej na temat EPOC możesz dowiedzieć się w poprzedni moim artykule. Trening cardio na tym tle wypada bardzo słabo po pierwsze, ze względu na znikomy poziom EPOC po wykonaniu treningu. Po drugie, wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródło energii rośnie wraz z długością wykonywanego treningu cardio. Podsumowując im krótsze cardio, tym mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy oraz wytrzymałościowy zwiększa tempo przemiany materii na dużo dłużej niż trening cardio. Wszelkie procesy związane z regeneracją po treningu siłowym czy wytrzymałościowym wymagają od naszego organizmu zużycia większej energii/ kalorii do aktywacji komórek satelitarnych, naprawy tkanek czy syntezy białek.

Podsumowanie

Jak widać, trening cardio na pewno nie jest najbardziej efektywną formą spalania tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie skuteczniej w tej kwestii wypada trening siłowy bądź wytrzymałościowy, przede wszystkim z powodu dużych różnic w utlenowaniu kwasów tłuszczowych i poborze tlenu w trakcie i po treningu. Jeśli jednak Twoim celem jest poczucie się lepiej, podjęcie prostej aktywności fizycznej, wzmocnienie układu sercowo- naczyniowego lub po prostu chcesz podnieść swoją aktywność w trakcie dnia, to trening cardio jest jak bardziej wskazany.

Literatura:

wikipedia- https://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT

Kamil Koczwara, Body Challenge, 2017 czerwiec- lipiec, s.6

Chcesz spróbować?