|

Dieta, trening a zaburzenia hormonalne kobiet.

pomiary centymetrem brzucha kobiety
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Dieta, ciężkie treningi, a efektów brak? Zaburzenia hormonalne mogą być tego przyczyną. Sprawdź jak wyjść na prostą i cieszyć się zdrowiem i wymarzoną sylwetką.

Zaburzenia hormonalne u kobiet mogą być powodem niezadowalającej sylwetki oraz złego samopoczucia.

Wiele kobiet rozpoczynając starania o wymarzoną sylwetkę przechodzi na dietę, zaczyna trenować więcej lub bardziej intensywnie, wyczekując szybkich efektów. Po kilku – kilkunastu tygodniach starań, po pierwszych spektakularnych zmianach następuje stagnacja. Nie dość, że tkanka tłuszczowa nie spada, to zaczyna jej być coraz więcej. Najczęściej wtedy zdeterminowane panie obcinają ilość spożywanych kalorii, czasami zwiększając przy tym intensywność treningów. Zamiast chudnąć doprowadzają do pogorszenia swojego samopoczucia, spadku nastroju i energii, a ostatecznie rezygnują w przekonaniu, że ich wysiłek nie przynosi wymiernych efektów.

Powodem tego mogą być właśnie zaburzenia hormonalne w organizmie kobiety. Istnieje szereg powodów, które wpływają na wydzielanie hormonów, takich jak:

  • dieta
  • środowisko 
  • styl życia
  • aktywność fizyczna 
  • stres
  • antykoncepcja hormonalna
 

Codzienność dostarcza nam wielu stresorów, o których nie zawsze zdajemy sobie sprawę, a co z kolei może doprowadzać do znacznego rozregulowania naszego organizmu. Najczęściej problemy hormonalne u kobiet związane są głównie z takimi hormonami jak:

  • estrogen
  • progesteron
  • androgeny insulina
  • hormon tarczycy
 

Kobiety są dużo bardziej podatne na rozregulowanie układu hormonalnego niż mężczyźni. W dzisiejszych czasach, w których próbujemy pogodzić życie zawodowe, prywatne i obowiązki domowe, dodatkowo stres związany z aktywnością fizyczną, mała ilości snu i relaksu, a także nieodpowiednia dieta to prosta droga do zaburzenia pracy układu hormonalnego.

Co wpływa na zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiety?​

1.Nieodpowiednia dieta

Dieta jest częstą przyczyną zmian w gospodarce hormonalnej – niedobór jak i nadmiar kalorii będzie przyczyniał się rozregulowaniu naszego organizmu. Niskokaloryczne diety są silnym stresem dla organizmu, który zamiast zająć się produkcją hormonów będzie oszczędzał potrzebną mu energię i spowolni tym samym metabolizm. Proces ten nie jest natychmiastowy, jednak po kilku tygodniach ujemnego bilansu kalorycznego mogą pojawić się pierwsze objawy, tj.: chroniczne zmęczenie, przewlekłe infekcje, wypadanie włosów czy słaba tolerancja zimna. Niska podaż kalorii wiąże się także z niskim poziomem niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, bez którego nie są wstanie produkować się hormony steroidowe. Kolejnym częstym błędem jest zbyt duże ograniczenie spożywanych węglowodanów przez osoby aktywne fizycznie, dochodzi wówczas do problemów z pracą tarczycy, bądź rozregulowania gospodarki węglowodanowej czego konsekwencją może być hipoglikemia reaktywna. Do tego rodzaju problemów dochodzić może także w przypadku diety bogatej w węglowodany. Zaburzenia hormonalne mogą pojawić się również w momencie spożywania dużej ilości kwasów omega-6. Okazuje się, że przy zaburzeniach hormonalnych występuje niedobór witaminy z grupy B oraz witaminy D.

2.Niedobór snu

Dla zachowania prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej u kobiet ale i u mężczyzn konieczna jest odpowiednia ilość snu. Najczęściej do rozregulowania hormonów płciowych dochodzi pod wpływem słabej pracy nadnerczy. To właśnie zbyt mała ilość lub słaba jakość snu powoduje zmiany w produkcji kortyzolu, co może być powodem insulinooporności, a co za tym idzie problemy z traceniem tkanki tłuszczowej.

3.Problemy z pracą wątroby

Wątroba odpowiedzialna jest między innymi za detoks hormonów w naszym organizmie. Jeżeli mamy problemy z jej funkcjonowaniem, nie będziemy prawidłowo wydalać hormonów a proces ten powinien zachodzić po każdym cyklu menstruacyjnym. Ponadto problemy z wypróżnianiem, zaparcia czy biegunki również będą wpływały na obniżenie poziomu hormonów w naszym organizmie lub odwrotnie.

4.Aktywność fizyczna

Wiele kobiet trenując bardzo intensywnie – doprowadza do niepłodności w związku z zatrzymaniem miesiączkowania. Dochodzi do tego najczęściej wskutek zbyt intensywnych treningów i towarzyszącej im u boku niskokalorycznej diety, co powoduje wiele problemów metabolicznych, takich jak:

  • zmniejszenie gęstości kości
  • osłabienie pracy mięśni
  • glikemia
  • spadek libido
  • problem z regeneracją po
  • treningu
  • spadek nastroju

Typowe objawy związane z zaburzonym poziomem hormonów

Estrogen

  • Nadmiar: tycie, zmęczenie, problemy ze snem, trądzik, słabe libido, wrażliwość piersi, nadmiar owłosienia, wypadanie włosów, nieregularność miesiączki, migreny, wahania nastrojów, depresja
  • Niedobór: suchość pochwy, brak libido, uderzenia gorąca, nocne poty, zmęczenie, bóle stawów, niska samoocena, problemy z koncentracją i pamięcią, infekcje dróg płciowych
 

Progesteron

  • Nadmiar: wzdęcia, wahania nastrojów, senność, bóle piersi, zawroty głowy
  • Niedobór: problemy z tarczycą, hipoglikemia, zatrzymanie wody w organizmie, nieregularne miesiączki, wrażliwość piersi, niepłodność
 

Androgeny

  • Nadmiar: niepłodność, nieregularne miesiączki, wypadanie włosów, trądzik, nadmierne owłosienie, otyłość brzuszna, niski LDL
  • Niedobór: małe libido, słabe samopoczucie, zmęczenie
 

Insulina – wahania

  • Nadmiar: zawroty głowy, wrażliwość gdy pominiemy posiłek, zachcianki na słodkie, nerwowość, niepokój, jedzenie dodaje energii lub senność po posiłku, przybieranie na wadze
 

Tarczyca – niedoczynność

  • Niedobór: tycie, ogólne zmęczenie, słabe samopoczucie, problemy ze skórą i paznokciami, wypadanie włosów, brak odporności na zimno, skurcze, bóle mięśni, zły nastrój, depresja, zaparcia, drażliwość, problemy z miesiączką

 

Jeśli już wiesz, że mogą to być zaburzenia hormonalne, jak sobie z nimi radzić?

Warto na samym początku rozpocząć diagnostykę pracy nadnerczy, tarczycy, gospodarki węglowodanowej jak i hormonów płciowych. To ważny krok w dobraniu odpowiedniej strategii.
Kilka wskazówek dietoterapii:

1. Dieta
Po pierwsze należałoby prześledzić poprzednią dietę i znaleźć w niej błędy. Jeżeli podaż kalorii była zbyt niska, stopniowe jej zwiększanie powinno być priorytetem.

2. Wątroba
W tym miejscu najważniejszą kwestią jest eliminacja metali ciężkich. W tym celu unikaj ryb zawierających metale ciężkie, filtruj wodę, unikaj pestycydów, nawozów sztucznych i plastikowych butelek. Suplementuj witaminę B6, B3, witaminę C, magnez.

3. Aktywność Fizyczna
Więcej i mocnej nie znaczy lepiej i zdrowiej, dlatego rozplanuj treningi na nowo. Na początku drogi ku wyrównaniu gospodarki hormonalnej warto zrobić przerwę od aktywności fizycznej.

4. Regeneracja
Sen jest lekarstwem na wiele dolegliwości również tych związanych z hormonami, dlatego zadbaj o długi, dobrej jakości sen.

5. Akupunktura
Najnowsze badania pokazują, że zaburzenia hormonalne można również wyrównywać za pomocą medycyny alternatywnej w postaci akupunktury. 

6. Suplementacja
W naszym arsenale walki z zaburzeniami hormonalnymi powinny znaleźć się:
Probiotyki, witamina C, omega-3, magnez, cynk, selen.

Podsumowanie

Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zanim wrócisz do treningów na pełnych obrotach, po pierwsze skonsultuj się z endokrynokologiem, po drugie prześledź swoją dietę z dietetykiem, po trzecie umów się na konsultację z trenerem personalnym.

Powodzenia!

Piśmiennictwo:

– Body Challange, zaburzenia hormonalne, 2/2019

– Cadegiani F.A., Kater C.O., Adrenal fatigue does not exist: a systematic review, “BMC Endocr Disord.” 16(1), 2016, 48.

Chcesz spróbować?