Idealny posiłek przedtreningowy i potreningowy, czyli co i kiedy zjeść.

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Zastanawiasz się, co zjeść przed albo po treningu? Przeczytaj poradnik i rozwiej wszelkie wątpliwości!

Ustalenie, co i kiedy jeść przed i po treningu, może być nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które zaczynają przygodę z treningami. W tym artykule dowiesz się, kiedy należy spożyć posiłek przed i po treningu oraz poznasz produkty, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu.

Co jeść przed treningiem:

Na wstępie warto powiedzieć że to, kiedy i jak będzie wyglądał nasz posiłek przedtreningowy będzie determinował rodzaj treningu i pora dnia, w której go wykonujemy. Jeśli Twój trening opiera się głównie o ćwiczenia siłowe z niezbyt dużą intensywnością, posiłek przedtreningowy przede wszystkim powinien opierać się na węglowodanach złożonych; natomiast, jeśli objętość Twojego treningu jest duża i opiera się na wytrzymałości, warto w swoim posiłku uwzględnić tłuszcze.

Jak doświadczony trener personalny wiem, że największy problem mają osoby, które ćwiczą w godzinach porannych. Z jednej strony nie chcą ćwiczyć na pusty żołądek, co może nieść za sobą zawroty głowy, oszołomienie, nudności lub letarg, z drugiej zaś strony nie chcą czuć się ociężale w trakcie wykonywanego treningu. W takim razie, jak sobie z tym poradzić?

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które ćwiczą rano, poeksperymentuj ze swoim ciałem – jednego dnia wykonaj trening jedząc posiłek np. 1h przed wysiłkiem, kolejnego dnia wykonaj trening na czczo, wtedy będziesz wiedzieć, czy konkretna strategia jest właśnie dla ciebie.

Posiłek przedtreningowy z rana powinien charakteryzować się niewielką objętością np. w formie lekkie owsianki, smoothie bądź przekąski typu baton białkowy. Inną strategią, która osobiście stosuję, jest obfitsza kolacja dnia poprzedniego. Taka opcja pozwala zarówno czuć lekkość w żołądku, jednocześnie dając wystarczającą ilość energii w trakcie wykonywanego treningu. Podkreślam jednak, że każdy z nas jest inny i warto – tak jak zaznaczyłem na początku – poeksperymentować z naszym ciałem.

Trening z rana:

  • Lekki posiłek 1 h– 1,5 h przed treningiem

-Płatki owsiane/ granola/ musli / pieczywo pełno ziarniste + owoc ( borówka/ banan /kiwi / jabłko ) +orzechy ( włoskie/ laskowe/ masło orzechowe)

-Smoothie 30 min- 40 min Banan/ pomarańcza/ mango/ daktyle/ jarmuż / imbir/ sok z cytryny + płatki owsiane/otręby + jogurt naturalny/ mleko krowie/ mleko sojowe + odżywka białkowa

  • Przekąska 15 min- 30 min

-Jabłko/ gruszka / banan/ + masło orzechowe

-Mieszanka suszonych owoców i orzechów

-Wafle ryżowe+ masło orzechowe/ dżem

-Baton musli

-Baton proteinowy

Nieco łatwiej wygląda sprawa u osób, które ćwiczą po południu, ze względu na to, iż zazwyczaj jesteśmy już po kilku posiłkach, które zapewnią nam wystarczającą ilość energii. Problem, który pojawia się często, związany jest z określeniem, ile wcześniej powinien być spożyty  posiłek przedtreningowy i z czego powinien się składać. Posiłek pełnowartościowy to taki, który zawiera w sobie całą gamę makroskładników, tzn. białka, węglowodanów i tłuszczy. Posiłek taki powinien być przede wszystkim nieobciążający naszego układu pokarmowego czy wątroby oraz powinien być skonsumowany dużo wcześniej przed treningiem, niż to ma miejsce w przypadku śniadania.

Trening po południu:

  • Posiłek pełnowartościowy 1,5h -3h

-Źródło białka- drób/ ryba / tofu + kasze/ ryż / ziemniaki + oliwa z oliwek / olej lniany + brokuł / sałata / surówka

-Smoothie 30 min- 40 min

-Banan/ pomarańcza/ mango/ daktyle/ jarmuż / imbir/ sok z cytryny +płatki owsiane/ otręby + jogurt naturalny/ mleko krowie/ mleko sojowe + odżywka białkowa

  • Przekąska 15 min- 30 min

-Jabłko/ gruszka / banan/ + masło orzechowe

-Mieszanka suszonych owoców i orzechów

-Wafle ryżowe+ masło orzechowe/ dżem

-Baton musli

-Baton proteinowy

Co zjeść po treningu:

Posiłek potreningowy jest równie istotny jak posiłek przedtreningowy. Po pierwsze, wyhamowuje procesy kataboliczne (rozpadu), inicjowane w trakcie wysiłku – spożywanie białka po treningu jest niezbędne do szybkiej regeneracji mięśni, szczególnie po treningu siłowym oraz uzupełnia spaloną energię (uzupełnienie glikogenu mięśniowego). Ponadto, jedzenie zawiera elektrolity, istotne do uzupełnienia minerałów,a których neurony potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętaj, że jeśli regularnie pomijasz posiłek potreningowy, Twoja regeneracja będzie ograniczona, tym samym trudniej będzie Ci osiągać swoje cele.

  • Posiłek pełnowartościowy potreningowy 1,5h -3h

-Źródło białka- drób/ ryba / tofu / wołowina / dziczyzna / + kasze/ ryż / ziemniaki + oliwa z oliwek / olej lniany + brokuł     sałata / surówka

-Naleśniki z twarogiem/ jogurtem skyr

  • Przekąska potreningowa – bezpośrednio po

-Shake białkowy

-Baton proteinowy

-Smoothie owocowe+ odżywka białkowa

-Banan/ jabłko/ gruszka

-Wafle ryżowe + 3-4 kostki ciemnej czekolady

-Jogurt pitny białkowy typu islandzkiego

Zakończenie

Nie zapominajmy o tym, że jedzenie jest istotą prawidłowego funkcjonowania naszego ciała oraz psychiki i powinno sprawiać nam radość. Dlatego też posiłek przedtreningowy i potreningowy, czy każdy inny, powinien być wybierany zgodnie z naszymi preferencjami, zdrowym rozsądkiem a nie zgodnie z panującą modą czy sugestią osób trzecich

Chcesz spróbować?